“少なめに食べる”ようにする心理戦略＝韓国報道

ダイエットをする人には“満腹感”が最も切実な武器だ。満腹感もなくお腹が空いた状態が続けば、ダイエットを諦めたい気持ちも大きくなる。

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　満腹感は同じ食事量でも、どのように食事をするかによって変わることがある。食物繊維が多い食材は満腹感を増加させる役割をする。心理的な戦略を展開するためには、器の形や食感の違いを利用する方法もある。

◇身体を騙す→食物繊維を先に摂取
　カロリーが低く、満腹感を高める代表的な栄養素は食物繊維だ。医学専門家によると、食事で食物繊維が不足したり、精製炭水化物を多く摂取して血糖値を急激に上げることになれば、食後1、2時間以内に空腹を感じる可能性がある。

　このような食物繊維の“特殊”な役割を活用した食事法が“逆の食事法”である。いわゆる、ガールズグループ『少女時代の献立』として有名で、逆の食事法を1年間実行して15キロ減量したエピソードがテレビ放送で紹介されて話題を集めた。方法はこれまで食べてきた「ご飯→おかず→デザート」という順序を逆に変えることだ。野菜や果物などのサラダを最初に食べ、たんぱく質のおかず、そして最後に炭水化物であるご飯を食べる。ある程度お腹が満たされた状態で炭水化物を食べるため、摂取量を最小限に抑えることが可能になるのだ。また、食物繊維が炭水化物より先に腸に到達するので、血糖値の急激な上昇も防げる。

　日本のかじやま内科の患者1000人以上を対象にした研究では、食事順序の変化だけで血圧と血糖値、コレステロール数値が大きく下がったことが分かった。米国・コーネル大学では果物を先に食べたグループのほうが、卵やベーコンを先に食べたグループよりもカロリーを少なめに摂取し、脂気が多い食べ物への誘惑も少なく感じた。

◇目と口を騙す→小さい器と食材の触感を活用
　食べ物に対する心理を活用する方法もある。食感によって変わる満腹感を利用する方法だ。科学専門誌『サイエンティフィック・レポート（Scientific Reports, 2020）』に掲載されたイギリス・リーズ大学の研究陣の実験結果、液体よりは固形の食べ物が、同じ液体の場合には粘度が高いほど空腹感が少なくなることが確認された。すなわち、同じカロリーなら飲み物よりもとろみがあるお粥が、とろみのあるお粥よりは噛める食べ物を選ぶ方がダイエットに有利だという結論だ。

　最近は器の形によって満腹感が異なるという研究結果が韓国で出てきた。大韓栄養士協会の学術誌の最近号に掲載された韓国・トンドク（同徳）女子大学食品栄養学科のチャン・ウンジェ教授チームの研究によると、器の底を高めて特殊製作した器（錯視お茶碗）にキムチチャーハン300gを盛って提供した場合、これより多い400gを一般のおわんに盛った場合よりも食べ物の摂取量が少なかった。食後の満腹感にも差がなかった。これは視覚的な錯覚のため、類似の量と認知され、実際の摂取量と関係なく似たような満腹感が現われたものとチャン教授チームは分析した。

　このような心理戦は家庭でも簡単に活用できる。ソウル・ソチョ（瑞草）チョウン医院の院長で精神科専門医のユ・ウンジョン氏は「サイズの小さなお茶碗や小皿に食べ物を盛り、コップの場合は細長いものを使えば錯視効果を通じて普段より食事量を減らすことができる。また、スプーンよりは箸を使った方が食べ物をよりゆっくり食べるようになり、満腹感を与えてくれる」と話した。